Wer seine Leistung im Sport verbessern oder Gewicht reduzieren möchte, hat es vielleicht schon einmal selbst geschluckt: den "Fettverbrenner" L-Carnitin. Zunächst erscheint es logisch: Die in der Leber gebildete Aminosäure-Verbindung transportiert Fettsäuren zu den Mitochondrien in der Zelle, wo die Fettverbrennung stattfindet. Doch obwohl L-Carnitin tatsächlich für die Energiegewinnung wichtig ist, ergaben Studien, dass eine zusätzliche Aufnahme von L-Carnitin in Tablettenform den Carnitin-Gehalt in Muskelzellen nicht steigert und auch die Fettverbrennung nicht beschleunigt.
Vorkommen
L-Carnitin steckt vor allem in tierischen Produkten wie Rind- und Lammfleisch. Obst und Gemüse haben nur wenig Carnitin:
Rinderhüftsteak: 135 Milligramm/100 Gramm
Lammkeule: 190 Milligramm/100 Gramm
Rehkeule: 190 Milligramm/100 Gramm
Steinpilze getrocknet: 38,8 Milligramm/100 Gramm
Pfifferlinge: 12,6 Milligramm/100 Gramm
Heringe: 12,4 Milligramm/100 Gramm
Möhren: 0,4 Milligramm/100 Gramm
Apfel: 0,05 Milligramm/100 Gramm
Besonders Fleisch ist reich an L-Carnitin.
Bedarf
Experten schätzen den Tagesbedarf von L-Carnitin auf etwa 16 Milligramm. Die Muskulatur speichert außerdem etwa 20-25 Milligramm.
Wird zu viel Carnitin aufgenommen, scheidet es der Körper mit dem Urin wieder aus.
Mangelerscheinungen
Da in der Leber gesunder Menschen ausreichend Carnitin gebildet wird, ist ein Mangel auch bei Vegetariern extrem selten. Es gibt allerdings einige Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder Leberzirrhose, die einen Carnitin-Mangel begünstigen. Auch Dialysepatienten haben ein besonders hohes Risiko für eine Carnitin-Unterversorgung.
Zu den ersten Mangelsymptomen zählen Erschöpfung, Ermüdung und verminderte Antriebskraft. Bei längerem Carnitin-Mangel sind vor allem die Funktionen von Herz, Leber und Niere beeinträchtigt.
L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel
Die zusätzliche Aufnahme von L-Carnitin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist für gesunde Menschen überflüssig und bringt auch keinerlei Vorteile für die Fettverbrennung oder Leistungssteigerung.
Überversorgung
Obwohl überschüssiges Carnitin mit dem Urin ausgeschieden wird, besteht die Gefahr, dass der Körper bei einer regelmäßigen Carnitin-Überversorgung die eigene Produktion reduziert. Zusätzlich drohen bei einer Überversorgung Magen-Darm-Beschwerden. Neue Studien ergaben, dass sich durch eine größere, andauernde Carnitin-Einnahme bestimmte Darmbakterien vermehren, die dann wiederum Gefäßablagerungen fördern – womit das Risiko für Herzerkrankungen steigt.
Lactoflavin, auch Vitamin B2 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gehört zu den B-Vitaminen und ist essenziell für den Körper: Unter anderem wird es für den Aufbau der Moleküle FAD und FMN benötigt, die an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle beim Abbau von Medikamenten, im Immunsystem und beim Schutz des Auges vor zuviel Lichteinstrahlung. Auch schützt Lactoflavin die Hülle der Nerven (Myelinschicht). Diese Schicht sorgt dafür, dass die Nervenimpulse korrekt weitergeleitet werden.
Lactoflavin ist dabei ein echter Teamplayer: Das Vitamin interagiert mit anderen Vitaminen, zum Beispiel den B-Vitaminen Folsäure, Niacin und Pyridoxin. Fehlt eines der Vitamine, ist auch die Funktion der anderen Vitamine gestört. Um solchen Wechselwirkungen vorzubeugen, wird Lactoflavin selten einzeln verkauft, sondern meist zusammen mit anderen B-Vitaminen als „Vitamin-B-Komplex“.
VorkommenLactoflavin in der Nahrung
Lactoflavin kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel. Lactoflavin ist in Kalbsleber oder Bäckerhefe zu finden. Diese werden aber eher selten gegessen. Der tägliche Bedarf wird deshalb durch Milch, Eier, Käse, Getreide und Seefisch gedeckt.
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Lactoflavin:
Kalbsleber: 2,6 Milligramm/100 Gramm
Bäckerhefe: 2,3 Milligramm/100 Gramm
Leberwurst: 1,1 Milligramm/100 Gramm
Mandeln: 0,6 Milligramm/100 Gramm
Champignons: 0,45 Milligramm/100 Gramm
Hühnerei: 0,41 Milligramm/100 Gramm
Speisequark: 0,27 Milligramm/100 Gramm
Rohe Linsen: 0,26 Milligramm/100 Gramm
Doch Vorsicht: Lactoflavin ist ein sehr empfindliches Molekül. Licht und lange Lagerung senken den Vitamin-Gehalt im Lebensmittel. Außerdem geht beim Kochen viel Lactoflavin in das Kochwasser über. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern und das Kochwasser möglichst weiterverwenden.
Reich an Vitamin B2: Milch und Milchprodukte. Sie sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Etwa 250 ml Milch, Quark oder Joghurt plus 2 Scheiben Käse gelten als empfohlene Menge für einen Erwachsenen pro Tag.
Bedarf anLactoflavin
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für die täglich benötigte Lactoflavin-Menge aufgestellt. Sie unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht:
Säuglinge (0–12 Monate): 0,3–0,4 Milligramm/Tag
Kinder (1–7 Jahre): 0,7– 0,8 Milligramm/Tag
Kinder (7-19 Jahre): 0,9-1,2 Milligramm/Tag
Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,4 Milligramm/Tag
Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr Lactoflavin. Bei Ihnen erhöht sich die empfohlene Zufuhr um circa 0,2 Milligramm auf 1,3 Milligramm pro Tag für Schwangere im 2. Trimester und auf 1,4 Milligramm/Tag für Schwangere im 3. Trimester und für Stillende.
Anzeichen vonLactoflavin-Mangel
Die meisten Menschen sind gut mit Lactoflavin versorgt, da es in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu Hautentzündungen an Mund, Zunge und Lippen. Besonders unangenehm sind die sogenannten Mundwinkelrhagaden. Hier reißt die Haut an den Mundwinkeln ein und entzündet sich. In extremen Fällen kommt es zu einer Anämie, also einer Blutarmut.
Etwas anders sieht es bei Menschen mit Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme aus – denn dann kommt es immer wieder mal zu einer Unterversorgung mit Lactoflavin.
Ursachen für einen Lactoflamin-Mangel:
Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall oder Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, die über lange Zeit bestehen. Dadurch wird Lactoflavin nicht aus dem Darm aufgenommen und über den Stuhl wieder ausgeschieden.
Medikamente wie orale Kontrazeptiva, Psychopharmaka, Chemotherapeutika oder Antibiotika. Sie beeinträchtigen die Verstoffwechselung des Vitamins.
Ein erhöhter Alkoholkonsum kann ebenfalls zu einem Mangel führen, denn Alkohol stört die Aufnahme im Darm und die Verstoffwechselung von Lactoflavin.
Im Falle von Fieber, starken Verletzungen, Verbrennungen, chronischen Krankheiten oder Krebs benötigt der Körper mehr Lactoflavin, sodass auf ausreichende Zufuhr zu achten ist.
Lactoflavin als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Lactoflavin sind für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren nicht notwendig. Personen, die ein höheres Risiko für einen Lactoflavin-Mangel haben, sollten genau auf Mangelsymptome achten und im Zweifelsfall ihre Ärzt*in oder Apotheker*in um Rat fragen. Im Falle eines Mangels ist es sinnvoll, Lactoflavin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Überversorgung mitLactoflavin
Bisher sind noch keine gesundheitsschädlichen Wirkungen von Lactoflavin bekannt. Wer große Mengen des Vitamins aufnimmt, scheidet es über den Stuhl oder Urin wieder aus.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ, Referenzwerte und Ernährungskreis
Lucuma, auch „Gold der Inkas“ genannt, ist ein subtropischer Baum, der in den Tälern der Anden heimisch ist. Seine goldgelben Früchte haben einen hohen Zuckeranteil und sind in Südamerika beliebt. Da sie das Immunsystem stärken sollen, für eine schöne Haut sorgen und aufgrund der Ballaststoffe die Verdauung in Schwung bringen, werden sie auch als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform angeboten. Wissenschaftliche Nachweise für die angepriesene Wirkung fehlen jedoch.
Inhaltsstoffe von Lucuma
Die Frucht punktet v. a. mit viel Eisen, Vitamin C und Carotinoiden. Zusätzlich ist ihr hoher Niacin-Gehalt auffallend, allerdings ist der Bedarf an diesem Vitamin in Deutschland ausreichend gedeckt. Lucuma-Pulver enthält im Vergleich zu getrockneten einheimischen Früchten mehr Phenole und Flavonoide, denen gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschreiben werden.
Die Lucuma-Frucht enthält zwar viele wichtige Nährstoffe, einen Mehrwert gegenüber einheimischen Früchten bietet sie jedoch kaum.
Lucuma-Produkte als Nahrungsergänzungsmittel
Lucuma wird meist in Form von Pulver in Bio-Qualität als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben und eignet sich als Zusatz zu unterschiedlichen Lebensmitteln wie Smoothies, Speiseeis, Gebäck und Müsli. Meist liegen keine Angaben zu den Inhaltsstoffen im Fruchtpulver vor. Aufgrund der kleinen Verzehrsmenge als Nahrungsergänzungsmittel ist sein Nutzen gering.
Für wen ist Lucuma geeignet?
Die Einnahme von Lucuma wird von Experten nicht empfohlen. Die Nährstoffe, die das Lucuma-Pulver bietet, sind auch in heimischen Obstsorten wie Apfel oder Pfirsich enthalten.
Neben- und Wechselwirkungen von Lucuma
Da keine wissenschaftlichen Studien zu möglichen Risiken, Wechselwirkungen mit Medikamenten, Allergiepotenzial oder der Bioverfügbarkeit vorliegen, raten Experten grundsätzlich zur Vorsicht bei der Einnahme von Lucuma. Zusätzlich sollten Verbraucher – sofern Nährwertangaben vorhanden sind – auf den Zuckergehalt im Nahrungsergänzungsmittel achten.
